La meditazione integrata. Tecniche e screening di valutazione
Cos’è
La meditazione integrata è una pratica che unisce tecniche di meditazione provenienti da diverse tradizioni spirituali e filosofiche, allo scopo di creare un approccio olistico alla meditazione. Mindfulness, la meditazione trascendentale, la meditazione vipassana, il pranayama e così via, in modo da creare un insieme di strumenti di meditazione personalizzati che funzionino per ogni individuo. Le pratiche di meditazione integrata possono includere la respirazione consapevole, la concentrazione su mantra o suoni, la visualizzazione guidata, la scansione del corpo, la contemplazione di immagini o simboli, la pratica della gratitudine, la preghiera, l’auto-osservazione e altre tecniche che aiutano a sviluppare la consapevolezza e l’autocontrollo. La meditazione integrata può essere integrata alla propria routine quotidiana, in quanto richiede solo pochi minuti al giorno per produrre effetti benefici sulla salute mentale e fisica. Prima di iniziare qualsiasi pratica di meditazione, è sempre importante consultare un professionista qualificato per valutare la propria situazione particolare e ricevere le giuste indicazioni.
Chi l’ha elaborata
La meditazione integrata è stata oggetto di numerosi studi scientifici, che ne hanno dimostrato l’efficacia su diversi aspetti della salute mentale e fisica. Tra i ricercatori che si sono occupati di questo campo dindagine si possono citare Jon Kabat-Zinn, Mark Williams e John Teasdale, che hanno sviluppato la Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) e la Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), due programmi di meditazione integrata ampiamente utilizzati nella pratica clinica. Dal punto di vista storico la meditazione integrata non ha una data di inizio specifica, ma ha radici antiche nella tradizione buddhista, da cui sono state sviluppate diverse tecniche di meditazione. Il termine viene usato a partire dalla seconda metà del Novecento. Non esiste quindi un libro specifico che tratti della meditazione integrata, ma ci sono molti libri che approfondiscono le diverse tecniche di meditazione utilizzate nella pratica. Può essere vista come un’evoluzione naturale della pratica della meditazione, che tiene conto della complessità della vita moderna.
Mindfulness e Terapia cognitiva
La Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) è stata sviluppata dal Dr. Jon Kabat-Zinn nel 1979 presso l’Università del Massachusetts Medical Center negli Stati Uniti. Il programma MBSR è stato creato come un intervento psicologico basato sulla mindfulness per aiutare le persone a gestire meglio lo stress, il dolore cronico e le malattie. Il programma MBSR utilizza tecniche di meditazione mindfulness, yoga e body scan per aiutare le persone a sviluppare una maggiore consapevolezza di sé e delle proprie esperienze, e a imparare a gestire meglio lo stress e le difficoltà della vita quotidiana. Il programma MBSR è stato sperimentato in numerosi studi scientifici ed è stato dimostrato che può avere effetti benefici sulla salute mentale e fisica, migliorando la qualità della vita delle persone che lo praticano.
La Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) è stata sviluppata nel 2002 da tre psicologi: Zindel Segal, Mark Williams e John Teasdale, presso l’Università di Oxford, nel Regno Unito. La MBCT è una terapia basata sulla mindfulness che utilizza tecniche di meditazione mindfulness e principi della terapia cognitivo-comportamentale per aiutare le persone a gestire meglio i sintomi della depressione, dell’ansia e dello stress. In particolare, la MBCT si focalizza sull’identificazione dei modelli di pensiero negativi e sulla modifica dei comportamenti disfunzionali, utilizzando la mindfulness come strumento per sviluppare una maggiore consapevolezza di sé e delle proprie esperienze.
La Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)
Nel programma Mindfulness sono state incluse varie pratiche di meditazione, tratte da diverse discipline tradizionali e poste sotto il controllo della clinica sperimentale. In modo particolare:
1. Meditazione sulla respirazione
La meditazione sulla respirazione o Pranayama è uno dei tipi più comuni di meditazione utilizzati nei programmi di mindfulness come MBSR e MBCT. Questa pratica prevede di concentrarsi sull’atto di respirare, osservando il flusso dell’aria che entra ed esce dai polmoni. Può essere praticata in diverse posizioni, come seduti su una sedia, su un cuscino o sul pavimento, mantenendo la schiena dritta e le mani sulle ginocchia. Durante la pratica, si focalizza l’attenzione al modo in cui l’aria entra ed esce dalle narici, la sensazione del flusso dell’aria nella gola e nei polmoni, la durata del respiro e la pausa tra un respiro e l’altro.
La meditazione Pranayama è una pratica antica dell’India che si concentra sulla respirazione consapevole. Il termine “Pranayama” deriva dalle parole sanscrite “prana”, che significa energia vitale, e “yama”, che significa controllo. La pratica del Pranayama consiste nel regolare il ritmo e la profondità del respiro per influenzare la mente e il corpo.
La meditazione Pranayama può essere eseguita in diverse posizioni, come seduti o in piedi, e prevede una serie di tecniche di respirazione, come la respirazione diaframmatica, la respirazione alternata delle narici e la respirazione a fuoco. Queste tecniche possono essere utilizzate per rilassare la mente e il corpo, ridurre lo stress e l’ansia, migliorare la concentrazione e la consapevolezza,
L’obiettivo della meditazione sulla respirazione è di sviluppare una maggiore consapevolezza del proprio respiro e dell’esperienza nel momento presente, senza giudizio o reazione emotiva. In questo modo, si può imparare a gestire meglio le emozioni negative, ridurre lo stress e l’ansia, migliorare la concentrazione e la consapevolezza del proprio corpo e della propria mente. La meditazione sulla respirazione può essere praticata per diversi periodi di tempo, da pochi minuti a più di un’ora. È importante iniziare con sessioni più brevi e aumentare gradualmente la durata della pratica. La meditazione sulla respirazione è una delle pratiche più semplici e accessibili per chiunque voglia iniziare a praticare la mindfulness, ed è spesso utilizzata come base per altre tecniche di meditazione più avanzate.
2. Meditazione camminata
La meditazione camminata si basa come dice la parola stessa, sull’atto di camminare, prestando attenzione ai movimenti del corpo e del respiro. Si può fare ovunque: un parco, una spiaggia, c’è pure chi lo fa in casa, su un tappeto mobile. Si tende a camminare lentamente concentrandosi sulle sensazioni dei piedi che si sollevano e si posano a terra, sulle sensazioni delle gambe, delle braccia e del respiro, focalizzando lo sguardo sugli oggetti attorno a sé, colori, suoni, odori, sospendendo il giudizio e il coinvolgimento emotivo.
L’obiettivo della meditazione camminata è di sviluppare una maggiore consapevolezza del proprio corpo e della propria mente nel momento presente, senza lasciarsi distrarre dalle preoccupazioni o dalle attività quotidiane. Questa pratica può essere utile per ridurre l’ansia, migliorare la concentrazione e la consapevolezza del proprio corpo e della propria mente. La meditazione camminata può essere svolta da soli o in gruppo, e può essere adattata a diverse esigenze e livelli di esperienza. Si può iniziare con sessioni più brevi aumentando gradualmente la durata della pratica, adattando anche la postura e la velocità. Questa pratica può essere particolarmente utile per coloro che hanno difficoltà a stare seduti a lungo o che desiderano aggiungere un’attività fisica alla propria pratica di mindfulness.
3. Meditazione Vipassana
La meditazione Vipassana è una pratica di meditazione buddhista che si concentra sulla consapevolezza e l’osservazione diretta delle proprie esperienze interiori. In questa pratica, si cerca di sviluppare una maggiore consapevolezza dei propri pensieri, emozioni e sensazioni fisiche, senza giudizio o reazione emotiva. Si può svolgere in posizione seduta o in posizione eretta, focalizzando l’attenzione ancora una volta sul corpo e sui pensieri, lasciandoli scorrere liberamente senza cercare di bloccarli o reprimerli. La meditazione Vipassana è stata resa popolare da S.N. Goenka, un insegnante indiano che l’ha introdotta in Occidente negli anni ’70.
4. Meditazione della consapevolezza del corpo
La meditazione della consapevolezza del corpo è una pratica di meditazione che si concentra sulle sensazioni fisiche: il respiro, la tensione muscolare, la postura, la sensazione di calore o freddo. La meditazione della consapevolezza del corpo può essere fatta in posizione seduta o in posizione eretta, e prevede di concentrarsi sulla sensazione del respiro mentre si inspira ed espira. Durante la pratica, si cerca di osservare le sensazioni fisiche del proprio corpo, sempre senza giudizio o reazione emotiva. Questa pratica permette di stabilire una connessione tra il corpo e la mente.
5. Meditazione della consapevolezza del suono
La meditazione della consapevolezza del suono si concentra sull’ascolto attento e consapevole dei suoni nell’ambiente, senza giudicarli o analizzarli ma semplicemente prendendone atto, distinguendo i suoni vicini da quelli lontani, soffermandosi sul volume, la tonalità, la durata, la qualità, prestando attenzione anche alla reazione del corpo. Si può praticare sia all’interno che all’esterno, e può essere utile per ridurre lo stress e l’ansia, migliorare la concentrazione e la consapevolezza di sé. Questo tipo di meditazione è particolarmente per chi ha problemi di concentrazione.
7. Meditazione della consapevolezza dei pensieri
La meditazione della consapevolezza dei pensieri si concentra per l’appunto sul flusso di coscienza, il nostro ‘monologo interiore’, osservando in modo distaccato e neutrale i processi di ideazione che afiforano alla coscienza, senza ostacolarli o controllarli. In questo modo, si migliora la capacità di osservare i propri pensieri in modo distaccato, invece di identificarsi completamente con essi. Questa pratica è particolarmente utile a coloro che hanno difficoltà a gestire le emozioni negative, o lamentano problemi di concentrazione, poiché addestrano la mente a focalizzarsi su un unico pensiero, o su un oggetto di contemplazione. La sessione si svolge in un luogo tranquillo, seduti con la schiena dritta e gli occhi chiusi. Si parte dal respiro e vi si ritorna sempre come punto di partenza.
La Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT)
La Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) è una forma di terapia cognitivo-comportamentale che utilizza la meditazione mindfulness per aiutare le persone a gestire i pensieri negativi e le emozioni associate alla depressione, all’ansia e all’esaurimento nervoso. La MBCT è stata sviluppata negli anni ’90 da Zindel Segal, Mark Williams e John Teasdale, si basa sulla teoria che i pensieri e le emozioni negative possono diventare abitudini mentali e causare sofferenza emotiva, per cui vanno osservati e si deve intervenire per modificarli.
Le pratiche che confluiscono nella MBCT includono:
1. La stessa meditazione mindfulness
Ovvero la pratica fin qui descritta, che si focalizza sull’essere presente nell’hic et nunc, accettando i pensieri e le emozioni sospendendo il giudizio ed evitando il coinvolgimento emotivo nell’osservazione. Gli esercizi di meditazione mindfulness includono le discipline elencate nella prima parte dell’articolo.
2. Le tecniche di rilassamento
Oltre alla respirazione profonda, al rilassamento muscolare progressivo, si inizia a praticare la visualizzazione guidata, ovvero la focalizzazione dell’attenzione su immagini, simboli, forme, segni. In questa fase è possibile articolare le visualizzazioni a piacere, fino a costruire degli schemi mentali molto complessi o addirittura dei veri e propri palazzi della memoria. La mnemotecnica può trovare in questa pratica un punto d’incontro con la MBCT, un’operazione conosciuta nel mondo antico dall’opera di Apollonio di Tiana e per lungo tempo considerata addirittura una forma di stregoneria.
La visualizzazione guidata è una tecnica di rilassamento che coinvolge l’immaginazione e la concentrazione su immagini mentali positive, associata alla focalizzazione sulla respirazione e tutte le pratiche già apprese nella programma mindfulness. Questo tipo di tecnica è spesso utilizzato come una forma di meditazione, ma può servire anche nella terapia psicoanalitica per affrontare specifici problemi emotivi o fisici, associandolo alla pratica dell’immaginazione attiva elaborata da Carl Gustav Jung. La visualizzazione guidata può aiutare a ridurre l’ansia, la tensione muscolare, migliorare la concentrazione, la memoria, aumentare la sensazione di benessere. Non è una cura sempre valida per i problemi emotivi o fisici, non è sempre adatta a tutti e non dovrebbe essere mai impiegata come sostituto per la terapia o il trattamento medico adeguati.
3. L’analisi dei pensieri automatici
L‘analisi dei pensieri automatici è una tecnica utilizzata in psicologia cognitiva per aiutare le persone a identificare e analizzare i loro pensieri negativi, che influenzano il modo in cui una persona si sente e si comporta, per elaborarli e sostituirli nel caso con pensieri positivi, costruttivi, rigeneranti. Viene solitamente condotta in tre fasi. La prima fase è l’identificazione dei pensieri automatici, che si svolge durante una sessione di mindfulness quindi associata a rilassamento, consapevolezza del corpo-mente e visualizzazione. Si chiede alla persona di prestare attenzione ai pensieri che passano per la sua mente in modo automatico, senza che vi sia un processo di ragionamento consapevole. Una volta identificati i pensieri automatici, la seconda fase consiste nell‘analizzarli e valutarli. Questo implica esaminare se questi pensieri sono accurati, realistici e utili o se sono il prodotto di credenze irrazionali o distorte. In questa fase, la persona impara a esaminare criticamente i propri pensieri e se necessario a intervenirvi sopra o a sostituirli. Infine, la terza fase consiste nell’integrare questi nuovi pensieri nella propria vita quotidiana, non solo nel momento della meditazione, cosa che può richiedere pratica e impegno costante. L’analisi dei pensieri automatici è spesso utilizzata come parte di un trattamento psicologico per aiutare le persone che soffrono di disturbi d’ansia, depressione, disturbi alimentari e altri problemi di salute mentale. Tuttavia, può anche essere utilizzata come strumento per migliorare il benessere mentale e la resilienza emotiva in generale. Attraverso questa tecnica, si può migliorare l’autostima, la fiducia e la capacità di affrontare le sfide della vita in modo più positivo e costruttivo.
4. Il lavoro sui modelli di pensiero
Il lavoro sui modelli di pensiero è una tecnica di psicoterapia cognitivo-comportamentale nella quale si interviene sui pensieri distorti o disfunzionali che influenzano il comportamento di una persona. Questi pensieri possono essere radicati in credenze errate, preconcetti, stereotipi, valutazioni negative di sé e degli altri, o in altre forme di pensiero che non sono utili o realistiche. Prevede tre fasi principali: la prima fase consiste nell’identificare i modelli di pensiero disfunzionali. Questo viene fatto attraverso l’analisi dei pensieri automatici, come descritto in precedenza. La seconda fase consiste nel valutare la validità e l’accuratezza di questi pensieri, utilizzando l’evidenza empirica e altre fonti di informazione. In questa fase, la persona impara a valutare i propri pensieri in modo obiettivo, identificando eventuali distorsioni cognitive o errori di ragionamento.
La terza fase consiste nel sostituire i modelli di pensiero disfunzionali con pensieri più funzionali e realistici. Questo viene fatto attraverso l’utilizzo di tecniche come l’argomentazione razionale, la ristrutturazione cognitiva e l’auto-istruzione positiva. In questa fase, la persona impara a sostituire i pensieri negativi con pensieri più positivi e costruttivi, aiutando così a migliorare il proprio umore, la propria autostima e la propria capacità di affrontare le sfide della vita. Questa tecnica è spesso utilizzata nella terapia cognitivo-comportamentale, ma può essere applicata anche in altri contesti, come ad esempio in ambito lavorativo, educativo o sportivo.
La MBCT è stata sviluppata originariamente per prevenire le ricadute nella depressione, ma è stata successivamente applicata anche ad altri disturbi come l’ansia, il disturbo ossessivo-compulsivo (DOC) e il disturbo da stress post-traumatico (PTSD). La MBCT è stata dimostrata efficace in diversi studi clinici, e viene spesso utilizzata come complemento alla terapia farmacologica o come terapia primaria per le persone che preferiscono un approccio non farmacologico. L’obiettivo principale della MBCT è quello di aiutare le persone a diventare più consapevoli dei loro pensieri e delle loro emozioni, in modo da poterli gestire in modo efficace riducendo la sofferenza emotiva. Può essere praticata individualmente o in gruppo, e richiede un impegno costante per ottenere i migliori risultati.
Durante le sessioni di MBCT, i partecipanti imparano a praticare la meditazione della consapevolezza e le tecniche di rilassamento, e a esplorare i loro pensieri e le loro emozioni in modo non giudicante. Inoltre, vengono incoraggiati a sviluppare l’empatia e la compassione, che consiste nel comprendere i sentimenti altrui e orientare i nostri pensieri al bene comune. Non si considera una terapia adatta a tutti e dovrebbe essere sempre effettuata sotto la supervisione di un professionista qualificato. Ogni persona è unica e può rispondervi in modo diverso.
Tecniche di screening e valutazione
Per quanto riguarda le pratiche di screening scientifico applicate ai programmi MBSR e MBCT, queste ultime includono i seguenti test, fondamentali per sottrarre le pratiche di soggettivazione al monopolio esclusivo delle istituzioni religiose o delle società teosofiche:
1. Valutazioni di screening standardizzate per la depressione e l’ansia
Le valutazioni di screening standardizzate per la depressione e l’ansia sono strumenti utilizzati per identificare i sintomi di queste condizioni in modo preciso e affidabile. Queste valutazioni sono state sviluppate per aiutare i terapeuti a diagnosticare e valutare la gravità dei sintomi in modo oggettivo e accurato, in modo da poter offrire il trattamento appropriato. Si presentano sotto forma di questionari auto-somministrati o interviste cliniche sviluppate utilizzando criteri diagnostici che la ricerca scientifica a preventivamente validato. Questo tipo di valutazione è utile ad esempio nei servizi sanitari primari, nei servizi di salute mentale e nelle scuole, può facilitare il riconoscimento dei sintomi di depressione e ansia prescrivendo al paziente le cure di cui si ritiene possa aver bisogno, quando vi sia un disturbo. Applicate alla meditazione, consentono di valutarne gli effetti sul corpo-mente di chi la pratica.
2. Test di laboratorio per la misurazione dei biomarcatori dello stress e dell’infiammazione
I test di laboratorio per la misurazione dei biomarcatori dell’ansia e dell’infiammazione sono strumenti che consentono di valutare i livelli di queste sostanze nel corpo umano. La misurazione avviene attraverso diversi metodi di laboratorio, come il dosaggio del cortisolo, delle citochine infiammatorie come l’interleuchina-6 (IL-6) e il dosaggio di proteine reattive come la proteina C reattiva (PCR). Questi test possono essere utilizzati per valutare il livello di stress e infiammazione nel corpo e per monitorare i cambiamenti nel tempo. Le misurazioni dei biomarcatori dello stress e dell’infiammazione possono essere utilizzate nella pratica clinica per aiutare nella diagnosi e nel trattamento di diverse condizioni mediche, tra cui per l’appunto gli effetti delle pratiche di soggettivazione.
3. Scansione cerebrale funzionale per la valutazione dei cambiamenti nella struttura e nelle funzioni cerebrali
La scansione cerebrale funzionale (fMRI) è una tecnica di imaging non invasiva che utilizza campi magnetici per rilevare i cambiamenti nell’afflusso di sangue e ossigeno nel cervello. Questa tecnica può essere utilizzata per valutare i cambiamenti nella struttura e nelle funzioni cerebrali dovuti alla meditazione. Studi scientifici hanno dimostrato che la meditazione può avere effetti positivi sul cervello, come ad esempio l’aumento della densità di materia grigia in alcune aree cerebrali, l’aumento dell’attività nella corteccia prefrontale e la diminuzione dell’attività nell’amigdala, che è coinvolta nella risposta allo stress. La fMRI può essere utilizzata per valutare questi cambiamenti nel cervello prima e dopo la pratica della meditazione. Ad esempio, è possibile misurare l’attività cerebrale durante la meditazione e confrontarla con l’attività cerebrale in uno stato di riposo o di attività normale. In questo modo, è possibile valutare l’effetto della meditazione sulle funzioni cerebrali.
4. Monitoraggio dell’attività del sistema nervoso autonomo per valutare la risposta allo stress
Il sistema nervoso autonomo (SNA) regola le funzioni fisiologiche del corpo, come la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la respirazione, senza che sia necessario il controllo volontario. Questo sistema può essere suddiviso in due parti: il sistema nervoso simpatico, che prepara il corpo per la risposta allo stress, e il sistema nervoso parasimpatico, che favorisce il recupero e la riparazione del corpo dopo lo stress. Il monitoraggio dell’attività del SNA può essere utile per valutare la risposta allo stress causata dalla meditazione. Ad esempio, la meditazione può ridurre l’attività del sistema nervoso simpatico e aumentare l’attività del sistema nervoso parasimpatico, il che indica un abbattimento dell’ansia. Ciò può essere valutato attraverso l’analisi di parametri come la variabilità della frequenza cardiaca e la conduttanza della pelle. Il monitoraggio dell’attività del SNA può aiutare a identificare i benefici della meditazione a lungo termine. Infatti, gli individui che meditano regolarmente possono mostrare una maggiore attività del sistema nervoso parasimpatico e una riduzione dell’attività del sistema nervoso simpatico anche in condizioni di stress non correlati alla meditazione stessa. Inoltre, il monitoraggio dell’attività del SNA può aiutare a personalizzare la pratica meditativa in base alle esigenze individuali. Ad esempio, se un individuo mostra un’elevata attività del sistema nervoso simpatico, può essere necessario utilizzare tecniche meditative specifiche per ridurre lo stress.
Conclusioni
Meditazione mindfulness e terapia cognitivo-comportamentale, rappresentano un avanzamento nelle pratiche tradizionali di meditazione elaborate nelle varie confessioni religiose, o nelle tradizioni filosofiche di tutto il mondo, sottoponendo queste ultime alla verifica scientifica e clinica in modo tale da sottrarle al monopolio esclusivo delle religioni o del settarismo, quantificando i processi e rendendoli misurabili, verificabili, al fine di ridurre al minimo l’inferenza delle relazioni abusanti. Si tratta di un percorso d’indagine nato verso la fine degli anni ’70 del secolo scorso, per cui è un campo di indagine ancora relativamente giovane, ma che ha già ottenuto diversi risultati in campo medico, clinico, artistico, sportivo, e nella pratica della meditazione in un senso più ampio. Si tratta di percorsi che richiedono la mediazione di un professionista, si possono svolgere singolarmente e in gruppo, secondo gli obiettivi che è il soggetto stesso a poter valutare e scegliere in piena autonomia, e che si basano sul sincretismo filosofico, religioso, artistico, sul quale viene esercitato il controllo epistemico del metodo di validazione scientifica.